実は多くの人が浅い呼吸
現代は
・スマホ
・デスクワーク
・ストレス
・姿勢の崩れ
などの影響で、
呼吸が浅くなっている人はとても多いと言われています。
こんなことはありませんか？
- 気づくと息を止めている
- 肩が上下する呼吸になっている
- 食いしばりがある
- 首や肩がいつもこっている
- 寝ても疲れが取れない
呼吸が浅くなると体は無意識に「緊張モード」になりやすくなり、
その状態が続くと
肩こりや頭痛、食いしばり、自律神経の乱れ
などにつながることもあります。
呼吸を整えるとリラックスできる
そんな話を聞いたことがある人も多いと思います。
実は呼吸は、
自律神経に直接影響する数少ない方法のひとつと言われています。
呼吸が浅くなったり、
無意識に息を止めてしまうことが増えると、
体は「緊張モード」に入りやすくなります。
反対に、ゆっくりとした呼吸をすると
体は少しずつ「安心モード」に切り替わっていきます。
呼吸は特別な道具もいらず、
いつでもどこでも整えることができる方法です。
今回は、
リラックス効果があると言われている呼吸法を
７つ紹介してみたいと思います。
「これが一番」というものではなく、
自分に合う呼吸を見つけるヒントとして
読んでもらえたらうれしいです。
リラックスできる呼吸法いろいろ
呼吸法にはたくさんの種類があり、
人によって合うものも違います。
ここでは
比較的シンプルで取り入れやすい呼吸法を
いくつか紹介します。
腹式呼吸（いちばん基本）
ヨガや瞑想でもよく使われる、
もっとも基本的な呼吸です。
やり方
鼻からゆっくり息を吸う
口からゆっくり息を吐く
ポイント
・お腹
・背中
・脇腹
が少し広がるイメージ。
横隔膜は360°広がるので、
体のまわりがふくらむ感覚が自然です。
腹式呼吸は実は 「決まった秒数」はありません。
でも、リラックス目的なら 吐く方を長くするのが基本です。
吐く時間を長くすると
副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなります。
おすすめの目安を書いておきます。
腹式呼吸のおすすめリズム
いちばんやりやすい方法
4秒吸う
6秒吐く
もう少しゆっくりできる人
4秒吸う
8秒吐く
よりリラックスしたいときにおすすめです。
4-7-8呼吸法
アメリカの医師が紹介したことで
有名になった呼吸法です。
寝る前のリラックスにもよく使われます。
やり方
鼻から4秒吸う
7秒息を止める
口から8秒かけて吐く
これを4回ほど繰り返します。
ポイント
お腹〜みぞおちを意識して、
吸う→お腹がふくらむ
吐く→お腹がゆっくりへこむ
止めている7秒の間は
体をゆるめる意識を持ってみてください。
ボックス呼吸
ボックス呼吸は
軍隊やスポーツ選手も使う呼吸法と言われています。
緊張を落ち着かせたり、
集中力を整えるためにも使われます。
やり方
鼻から4秒吸う
4秒止める
鼻から4秒吐く
4秒止める
ポイント
胸を大きく動かすよりも
お腹や背中を意識し、
安定した呼吸を意識してみましょう。
一定のリズムで呼吸することで
心が落ち着きやすくなります。
生理的ため息
最近の研究でも注目されている呼吸です。
ストレスが高いときに
体が自然に行っている呼吸とも言われています。
やり方
鼻から息を吸う
もう一度短く吸う
長く吐く
これを3〜5回ほど行います。
ポイント
胸を意識して呼吸
肺の奥に残った空気を
リセットするようなイメージです。
呼吸が浅くなっているときの
リセットにも使われます。
コヒーレンス呼吸
自律神経の研究でもよく使われる呼吸法です。
心拍のリズムと呼吸を整えることで
体のバランスを整えると言われています。
やり方
鼻から5秒吸う
鼻から5秒吐く
これをゆっくり繰り返します。
1分間に6回ほどの呼吸が
理想的と言われています。
ポイント
胸の中心に呼吸を通すイメージ
蜂の呼吸（ブラーマリー）
ヨガでよく使われる呼吸法です。
吐くときの振動が
迷走神経を刺激すると言われています。
やり方
鼻から4秒吸う
「んーーー」と音を出しながら口を閉じて6〜8秒吐く
ポイント
・音を長く出す
・顔や喉に振動を感じる
・吐く時間を長くする
ライオン呼吸
これは少しユニークな呼吸ですが、
顔や顎の緊張を緩める呼吸です。
やり方
鼻から3〜4秒吸う
少し止める
舌を出して
「はー！」と吐く
ポイント
吐くときに
・目を見開く
・顎をゆるめる
・顔を脱力する
顔や喉の緊張が抜けやすくなりるため、
食いしばりがある人に合いやすいです。
どの呼吸法を選べばいい？
ここまでいくつかの呼吸法を紹介しましたが、
「結局どれをやればいいの？」
と感じた人もいるかもしれません。
呼吸法は、
そのときの体の状態や気分によって
合うものが変わることもあります。
迷ったときは、
こんなふうに選んでみるのもおすすめです。
とにかくリラックスしたいとき
ゆっくりとした呼吸で
体を落ち着かせたいときに向いています。
寝る前に気持ちを落ち着けたいとき
→ 4-7-8呼吸
少し呼吸をコントロールすることで
体がリラックスモードに入りやすくなります。
緊張しているとき
→ ボックス呼吸
一定のリズムの呼吸は
心を安定させやすいと言われています。
ストレスが強いとき
→ 生理的ため息
呼吸が浅くなっているときの
リセットとして使われることがあります。
食いしばりや顔の緊張があるとき
顔・顎・喉まわりの緊張を
ゆるめる呼吸です。
呼吸で大事なのは「首を使わないこと」
呼吸法を行うときに
意識しておきたいことがあります。
それは
首を使って呼吸しないこと。
呼吸が浅い人はよく
・肩が上がる
・鎖骨が上下する
・首が動く
こういった呼吸になっています。
これは
首呼吸（ストレス呼吸）
と言われることもあります。
この呼吸が続くと
・首こり
・肩こり
・頭痛
・食いしばり
などにつながることもあるため、
できるだけ
お腹や体の奥を使う呼吸を
意識してみるのがおすすめです。
呼吸はいつでも整えられる
呼吸は
・道具がいらない
・どこでもできる
・すぐ始められる
とてもシンプルですが、
体や心の状態に大きく関係しています。
忙しい毎日の中でも、
少し呼吸をゆっくりにしてみるだけで
体や心の感覚が変わることがあります。
私自身もいろいろ試してきましたが、
体調やそのときの状態によって
合う呼吸が変わることもありました。
だからこそ、「これが正解」というものよりも、
そのときの自分に合う呼吸を見つける
という感覚で
気軽に試してみるのがいいかもしれません。
気になった呼吸法があれば、
よかったら気軽に試してみてください。
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